Прошло два мезоцикла (два раза по четыре недельных цикла)

Режим нарушал:( график тренировок тоже нарушал;( плюс к этому перегрузил плечо, поэтому к турнику и эспандеру месяц не подходил, а так как 4-5 дней в неделю живём на даче, то эллиптический тренажёр был не доступен. [Spoiler (click to open)]Хотел компенсировать увеличением объёма ходьбы с работы/на работу, но из-за дополнительной нагрузки обострилось плоскостопие. Поэтому улучшил ли выносливость не знаю, но вес продолжает снижаться, хотя и был момент, что изменений не было недели три...вот 95 и всё.... , но потом всё же сдвинулся и на середину июля снизился до 93. Изменение веса за полгода минус 10 кг без диет и изнурительных тренировок даёт основание надеяться, что 85 кг к концу года вполне реально.

По результатам ступенчатого лактат теста ввожу, как рекомендует Бергмюллер, планомерную тренировку

Планомерная тренировка должна состоять из микроциклов - недель и мезоциклов - блок из 4-х недель.
Итак, исходя из результов ступенчатого лактат-теста:





[Подробнее по запланированным тренировкам под катом]
Основной порог жирообмена (ОПЖ - лактат ниже 1) при пульсе до 105
Область компенсации (ОК - лактат 1-2) при пульсе от 105 до 125
Область стаблизации (ОС - лактат 2-4) при пульсе от 126 до 159












8-недельная схема











Неделя Общий объём Программа
19 420 420 мин ОК
20 420 400 ОК, 20 ОС
21 420 380 ОК, 40 ОС
22 разгрузочная 360 100 ОПЖ, 260 ОК
23 480 450 ОК, 30 ОС
24 480 420 ОК, 60 ОС
25 480 400 ОК, 80 ОС
26 разгрузочная 380 100 ОПЖ, 280 ОК

Результат ступенчатого лактат-теста после 100 дней по методике Х.Бергмюллера

Всё таки надо было сразу сделать, а не 100 дней спустя))
Тест показывает способность организма выдерживать нагрузки.

Лактат 1 ед - область жиросжигания
Лактат 1-2 - при это пульсе можно дооОолго идти/бежать/махать лопатой
[Подробнее под катом]Лактат 2-4 - минут 30-40
Лактат 4-6 - минут 10-15
Лактат больше 6 - пару минут и отТтдыхать))

[График с велоэргомерта Kettler]А это график автоматически задаваемой нагрузки на велоэргометре с шагом 40 Ватт (зелёная линия) за 4-е минуты при поддержке 75 оборотах в минуту (синяя ломанная линия) для фикированного измерения лактата по ступеням. Красная линия - это сердечный пульс. По окончании зелёных ступенек проверяется содержание лактата в крови.

В форме за 100 дней по Х.Бергмюллеру (собственный опыт)

Очень понравилась идея Хайнриха Бергмюллера добиться повышения выносливости и снижения веса не за счёт сверх нагрузок, а за счёт тренировок с низкой нагрузкой.
[а ведь не так и ново - подробнее под катом]Вспомнил, что в юности тренер пыталась нас бестолковых заставить бегать трусцой, но максимализм брал своё и мы при первой же возможности вспахивали до седьмого пота, считая, что тренировки до изнеможения нарабатывают выносливость. Именно такую модель тренировок всегда пропагандировало тв и пресса, да сейчас, к сожалению, то же самое.

Пока писал первый пост прошли 100 дней со старта, поэтому сразу к результатам:
- вес снижен со 103,5 кг до 97,5 (при этом, меньше 99 кг за последние пять лет не было)
- выносливость на уровне порога жирообмена возросла раза в 3 (субьективные ощущения)
- выносливость на анаэробном пороге возросла процентов на 30-40 (субьективные ощущения)
- давление вместо обычных 130-140/80-90 всё чаще стало 120-130/75-80
- потребление воды достигло 2,5-2,8 литров в день (а ведь казалось нереальным)


[Подробнее под катом]Результаты могли быть явно лучше, если бы я сделал ступенчатый лактат-тест до начала тренировок и тренировался, учитывая эти результаты, а так же соблюдал рекомендации по питанию, но изначально я допускал для себя некоторое упрощение, которое бы показало насколько возможны изменения даже если не следовать всем пунктам методики.

С чего всего началось.
Ещё года 2-3 назад старший сын присылал ссылку на книгу Хайни Бергмюллера
"форме за 100 дней" о восстановлении после травмы горнолыжника Хермана Майера, но тогда я даже не стал читать. Кто я и где Майер?;)
А вот в начале этой зимы ссылка на его же книгу "в форме за 100 дней" упала на благодатную почву - прибавил в весе больше 3 кг после травмы в конце лета, а сердце колотилось в бешеном темпе при подъёме уже на третий этаж.

Ок, проблема обозначена, методика понятна и принята, значит, как пишет Хайни Бергмюллер, нужно выбрать краткосрочные и долгосрочные цели, зафиксировать и чётко им следовать. Что ж попробую:


  1. К середине мая снизить вес до 95 кг

  2. К концу лета снизить вес до 90 кг и начать бегать

  3. К зимнему сезону 2015/2016 снизить вес до 85 кг и наработать выносливость до 120 чсс при 2 лактат

  4. В летнем сезоне 2016 поучаствовать в забегах на 3-5 км.


До старта по программе:
- прошёл медицинское обследование - кардиограмма/узи сердца/суточный мониторинг сердца/хирург. Все изменения соответственно возрасту и противопоказаний к занятиям спортом нет
- измерять лактат и писать программу тренировок пока не стал и принял по умолчанию, что при пульсе ниже 100 уд/мин, лактат у меня не должен быть выше 2 единиц.

Исходные данные на конец декабря:
Возраст 53
Рост 185
Вес 103,5
Пульс покоя 78
Давление покоя 140/80

Бергмюллер использует в своей методике велотренажёр. У меня его нет, но есть эллиптический тренажёр Torneo Madison, купленный три года назад на спортбазаре.ру в отличном состоянии и на гарантии. Отношения с ним не сложились, возможно, из-за моих попыток слишком рьяно идти/бежать с высокой нагрузкой. Как следствие уже на следующий день нужно было загонять себя на тренажёр усилием воли, а через день-два находились веские обоснования и причины, чтобы не мучить себя:(
Потом в течение месяца тренажёр использовался как вешалка и опять следовала очередная попытка использовать тренажёр по назначению и опять с тем же результатом.
С января эллиптический тренажёр обрёл новую жизнь - четыре месяца по 5-7 дней в неделю по 30-60 минут он нужен (как будто даже скрипеть стал меньше).
Постепенно отказался от маршруток/трамвая от метро до работы. Итого в день 5 км пешком в низком темпе с пульсом не выше 100уд/мин.
Начал регулярно выполнять силовые упражнения.


На следующей неделе выложу скрины журналов тренировок по дням.